Сухое плавание

Плавание – один из наиболее распространенных видов спорта, которым занимаются как на любительском, так и на профессиональном уровне. Комплекс тренировок включает упражнения не только в воде, но и на суше. В любом из вариантов человек улучшает свое физическое состояние и укрепляет здоровье. Занятия на суше способствуют существенному улучшению результатов при плавании.

Что такое «сухое плавание»

«Сухое плавание» – это вид тренировок с использованием тренажеров, а также комплекс упражнений с имитацией плавательных движений без погружения в воду. Занятия могут проводиться в зале сухого плавания, тренажерном зале или на бортике бассейна и включают упражнения, повышающие эффективность владения телом и способствующие развитию развитие основных физических качеств: выносливость, сила, ловкость, скорость и гибкость. Кроме того, на суше оттачиваются плавательные движения, которые будут применяться в воде. Это позволяет укрепить необходимые мышечные группы, задействованные при плавании.

В процессе грамотно построенной тренировки на суше можно достигнуть следующих результатов:

• растяжка и разогрев связок и мышц;
• увеличение подвижности суставов;
• повышение уровня скоростных, силовых качеств, координационных способностей, выносливости и гибкости;
• оптимальная поддержка физической формы;
• повышение качества техники движений;
• улучшение спортивных результатов.

Комплекс упражнений подбирается с учетом возраста, уровня спортивной подготовленности и поставленных задач.

Кому рекомендовано «сухое плавание»

Разминка на бортике бассейна необходима всем, кто периодически или постоянно посещает бассейн. Это правило касается как новичков, так и опытных пловцов. Именно занятия на суше позволяют разогреть мышцы перед погружением в воду, что повышает эффективность плавания.

Для новичков «сухое плавание» заключается в выполнении базовых упражнений и длится несколько минут. При обучении детей и взрослых именно на бортике оттачиваются основы движения, техника дыхания и ориентация в пространстве. Профессиональные пловцы выделяют занятиям на суше минимум один час.

Грамотно построенный комплекс упражнений на суше позволяет повысить определенные двигательные качества, и в целом улучшить свой спортивный результат.

«Сухое плавание» также актуально при отсутствии возможности посещать бассейн. Тренировки позволяют сохранять форму и поддерживать необходимый тонус мышц.

ОФП для пловцов

Общая физическая подготовка пловцов – важный этап развития физических качеств и возможностей пловцов. Программа тренировок на суше должна учитывать технику плавания. Комплекс должен состоять из упражнений на координацию и вовлеченность основных групп мышц. Важно, чтобы ОФП включала проработку глубоких мышц кора, поскольку именно они отвечают за положение тела в воде.

Занятия на суше позволяют расширить диапазон вовлекаемых в работу мышечных групп и повысить тонус мышц, которые не задействованы во время тренировок в воде. Грамотно построенная система занятий обеспечивает оптимальный баланс в развитии физических способностей человека. Выполнение физических упражнений на суше улучшают растяжку и гибкость, что существенно снижает риск травматизма.

ОФП на суше проводится с такой же частотой, как и занятия в бассейне. Оптимальная периодичность 2-4 тренировки в неделю. Новичкам и любителям обязательно необходимо выполнять базовые упражнения перед погружением в воду. Даже минимальная разминка обеспечит профилактику травматизма и повысит эффективность работы мышц.

Что включает в себя тренировка

Сухое плавание выглядит как 15-минутная разминка для прогрева и растяжки мышц перед основной тренировкой в воде. При этом профессиональные спортсмены проводят часовые тренировки, на которых решаются конкретные задачи физической подготовки.

Полноценный комплекс подготовки пловца на суше состоит из следующих этапов:

Разминка

Вводная часть занятия позволяет подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к физической нагрузке. Это повышает эффективность тренировки и обеспечивает профилактику травматизма. Важно выполнять динамические упражнения, но без резких движений. Проработку мышц и суставов проводят сверху вниз.

Укрепление

Следующий этап включает упражнения направленные на стабилизацию тела и повышение силы скелетной мускулатуры. Для этого рекомендуют работать с собственным весом. Также можно использовать вспомогательный инвентарь: коврики, платформы, мячи и т.д. Независимо от уровня подготовленности занимающихся тренировка должна включать проработку всех групп мышц. Со временем рекомендовано переходить к более сложным упражнениям с использованием спортивных снарядов.

Сила

Тренировки на развитие силовых качеств пловцов предусматривают работу с гантелями, утяжелителями и другими спортивными тренажерами. Профессионалы советуют начинать с общих упражнений и заканчивать проработкой конкретной зоны. Важно чередовать упражнения преодолевающим и уступающим режимами мышечного сокращения. Грамотная программа повысит работоспособность мышечных волокон и скорость их сокращения.

Гибкость

Во время занятий на суше спортсмены стараются повысить амплитуду движений. Проработка гибкости существенно уменьшает травматизм и снижает утомляемость во время плавания. Такие упражнения нацелены на удлинение мышечных волокон, а также влияют на скорость и силу сокращений. Иногда растяжка выступает как отдельная тренировка на улучшение гибкости или может включаться в заминку.

Аэробные нагрузки

Дыхание и общая физическая подготовка для пловца также важны, как и силовые возможности. Занятия на суше должны включать бег, велосипед или применение кардиотренажеров. Все это в комплексе обеспечивает увеличение выносливости.

Заминка

Завершающая часть тренировки, позволяющая снять перенапряжение и усталость с мышц. Точно подобранные упражнения уменьшают концентрацию молочной кислоты и служат своеобразной адаптацией мышечной ткани.

«Сухое плавание» – это важный элемент подготовки к плаванию независимо от уровня подготовки спортсмена. Даже элементарный комплекс упражнений позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость и эффективность занятий в воде.