Гибкость в плавании
Статью проверила:
- Мастер спорта по современному пятиборью
- Бронзовый призер ЧЕ
- Тренер клуба плавания «Олимпиец»
Рыжикова Дарья Станиславовна
Плавание – комплексный навык. Он развивает силу, выносливость, закаляет характер, влияет на все системы организма. Гибкость в плавании – это и следствие занятий, и необходимый для спортсмена аспект тренировок. Только с хорошей гибкостью пловец покажет высокую технику.
Зачем нужна гибкость в плавании?
Пластика мышц, связок и суставов напрямую влияет на эффективность движений. Благодаря хорошей гибкости, пловец:
- Легче преодолевает сопротивление воды.
- Тратит на те же движения меньше энергии.
- Меньше рискует получить травму или переутомиться.
- Развивает более высокую скорость.
Биомеханика мышц напрямую зависит от их развитости. Чем длиннее мышечные волокна, тем большую силу они вырабатывают в ходе сокращения. Движения становятся более мощными, быстрыми, и в то же время качественными, экономичными. Пловец скользит по воде без усилий. И делает это не на быстро гаснущем импульсе, а стабильно – в течение более длительного времени.
При этом хороший размах движения на суше еще не показатель достаточной гибкости для плавания. Для набора той же амплитуды в воде нужно больше усилий. У спортсмена должен быть запас мобильности. Поэтому в подготовке пловцов обязательно уделяют высокое внимание растяжке.
Упражнения на развитие гибкости
Легендарный пловец Александр Попов имел великолепную растяжку. Это было результатом упорного систематического труда.
Упражнения на мобильность подбираются согласно возрасту и исходным данным. Суть их сводится к удерживанию мышц в растянутом виде определенное время, от 30 секунд и больше. Растянутая мышца естественным образом напрягается, а затем расслабляется. Оба процесса энергозатратны и требуют определенных вложений от тела. Мышцы насыщаются кровью, кислородом и питательными веществами.
Расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение мышцы, она эффективнее получает питание и быстрее избавляется от токсинов.
Грамотное растягивание делает мышцы более пластичными, мягким и упругими. При этом чрезмерные усилия в ходе растяжки не полезны. Допустимы тянущие ощущения, но не резкая боль, свидетельствующая о повышенной нагрузке на сухожилия и суставы.
Правильная разминка
В любую тренировку на гибкость входит два крупных блока: разминка и основная часть. Разминка разогревает тело и подготавливает мышцы к более глубокой работе. Она нужна, чтобы:
- Пришла в тонус сердечно-сосудистая система, увеличилась частота сердечных сокращений, кровь двигалась быстрее, мышцы получали больше кислорода.
- Лучше вырабатывалась внутрисуставная жидкость, которая смазывает подвижные части суставов.
- Связки, суставы и мышцы стали более эластичными и могли удерживать более высокую длину без риска травмы.
- Возник настрой на дальнейшую тренировку. Все упражнения на растяжку требуют терпения, деликатности и внимания, а разминка повышает мотивацию, помогает сбросить остаточное напряжение
Хорошая иллюстрация влияние разминки на последующую растяжку – работа с пластилином. Холодный или замерзший пластилин способен сломаться от малейшего усилия. Хорошо разогретый тянется и легко складывается в нужные формы.
В качестве подготовки могут выступить самые простые упражнения: пробежка, легкие прыжки, танцы, ходьба по дну бассейна, несколько заплывов в спокойном темпе. Хорошо подходит легкая гимнастика, предполагающая разминку с головы до ног:
Наклоны и вращения головы.
Разминка рук, начиная с кистей и заканчивая плечевыми суставами, разнообразные круговые движения.
Наклонные и круговые движения грудной клеткой, корпусом, бедрами.
Наклоны тела вперед и назад, с прямыми коленями, с обхватом ног руками или упором ладонями в пол.
Круговые движения коленями, в голеностопном суставе.
Упражнения полезно выполнять из разных исходных положений. Популярен комплекс «Золотые упражнения Кифута», охватывающий все группы мышц.
Интенсивность выполнения упражнений
Основную часть тренировки составляют упражнения на растяжку всех мышц, которые нужны для плавания. И будет ошибкой полагать, что упор надо делать лишь на спину и плечи. Пловец действительно должен обладать великолепно развитой, пластичной мускулатурой рук и спины, но не стоит забывать, что и остальные части тела не менее важны. Во время тренировки уделяется внимание даже мелким мышцам.
В ходе выполнения упражнений необходимо терпение. Один подход длится от 30, иногда 15 секунд. Это минимальный срок удерживания растянутого положения мышцы. Удерживание чередуют с периодами отдыха. Повторять связку этих действий «натяжение мышцы – расслабление» нужно не меньше 3-4 раз. С каждым разом упражнение дается легче.
Интенсивность занятий подбирается индивидуально, но в рамках общей для всех физиологии тела. Личные ощущения могут варьироваться, и их обязательно нужно учитывать. В ходе растягивания спортсмен должен чувствовать мышцу, и чувство натяжения должно быть приемлемым. Это может быть чувство натянутости или приятная легкая боль, однако никакой выраженной или сильной боли быть не должно – такие явления свидетельствуют о том, что взята чрезмерная планка, мышца растягивается слишком сильно или плохо подготовлена к такому упражнению. Спешка не нужна. Поэтапный, продуманный процесс принесет больше результата.
Зачем делать растяжку после тренировки?
Сразу после занятий мышцы находятся в стрессовом состоянии. Растяжка ускоряет выведение молочной кислоты, обеспечивает более плавный переход от высокой активности к состоянию покоя. Особенно это важно после силовых тренировок, которые предполагают серьезную работу на сокращение мышц. Это уменьшает амплитуду и мягкость движений.
Гибкость – универсальное качество для любого спортсмена. Но в плавании она играет особую роль. Сильное, обтекаемое тело, способное совершать мощные и грациозные движения, невозможно создать без хорошей пластики.