Как правильно питаться для улучшения результатов в бассейне
Статью проверила:
- Мастер спорта по современному пятиборью
- Бронзовый призер ЧЕ
- Тренер клуба плавания «Олимпиец»
Рыжикова Дарья Станиславовна
Занятия плаванием приносят максимум удовольствия и пользы, когда спортсмен видит улучшение своих показателей. У тех, кто занимается спортивным плаванием не первый месяц, показатели способны надолго застревать на одном месте. Сдвинуться с мертвой точки можно с помощью правильно составленного рациона. Не менее важно правильно питаться перед соревнованиями. О полезной еде пловцов и их вредных пищевых привычках мы подробно расскажем в статье.
Почему питание важно
Профессиональный спорт — чрезвычайно энергозатратная деятельность. За одну четырехчасовую тренировку пловец тратит 40% ежедневного объема калорий. Чтобы спортсмен успел восстановиться до следующего занятия и избежать травм, ему необходимо питаться определенным образом.
Для определения соотношения углеводов и белков существуют специальные формулы. Спортивные нутрициологи советуют есть 0,5-0,7 г углеводов на полкило веса. Если пловец весит 70 кг, в день ему понадобится 80-110 г углеводов. Также этому человеку понадобится 25-45 г белка в день, чтобы успевать восстанавливать мышцы.
Базовые правила питания для спортсменов
- Варить, тушить и запекать, избегать жарки продуктов в масле.
- Заменить рафинированное подсолнечное масло нерафинированным льняным, оливковым, кунжутным.
- Есть блюда, состав которых точно известен.
- Употреблять быстрые углеводы на завтрак, непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. В остальные приемы пищи включать сложные углеводы.
- За день до соревнований есть только привычную еду.
- Вводить в рацион спортивное питание и изотоники после консультации тренера, а витамины и БАДы — после медицинского обследования.
- Выявить продукты, вызывающие вздутие и газообразование, и исключить их.
- Прочувствовать и запомнить понятие «легкий голод», чтобы определять по нему момент окончания приема пищи.
- Исключить кристаллический сахар и следить, чтобы его не было в составе готовых продуктов.
Как питаться перед тренировкой
Спортсмену перед заплывом необходима средняя порция легкой углеводной пищи. Углеводы требуются пловцам из-за легкости их превращения в энергию, которую организм будет активно использовать во время тренировки. В прием пищи, предшествующий заплыву, можно есть геркулесовую или гречневую кашу, греческий йогурт, фрукты, ягоды. Гора еды на тарелке недопустима: очень важно идти в воду с едва ощутимым чувством голода. Подходящее время для приема пищи перед заплывом — за два-три часа до него.
Рацион пловца после тренировки
Если углеводы снабжают организм энергией до заплыва, то белки восстанавливают ткани тела после него. Поэтому после занятия на пользу пойдет рыба, постное мясо, яйца, йогурт, кефир. Приемлемые способы приготовления белковых продуктов — тушение, отваривание и запекание. Животный белок хорошо сочетается с овощными гарнирами: рагу, салатами с масляной заправкой.
Непосредственно после интенсивной тренировки пловцам можно есть протеиновые батончики и фрукты с высоким гликемическим индексом.
Что есть за день до соревнований
Главные правила питания накануне соревнований — есть привычную пищу и целенаправленно избегать продуктов, которые вызывают вздутие. Желательно добавить в рацион углеводы, чтобы запастись энергией. Например, съесть бананы, яблоки, финики без сахарного сиропа, протеиновое печенье, бутерброды без жирных топпингов, запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис. Дневной объем еды разделяют на 4-5 порций среднего или маленького размера.
Обязательное условие для дня перед соревнованиями — соблюдение питьевого режима. Обезвоживание резко понижает скорость и выносливость пловца.
В день соревнований спортсмен плотно завтракает, но не переедает. В течение трех часов перед заплывом он не ест, а за полчаса перекусывает легкой высокоуглеводной едой. В день соревнований исключают:
- • продукты, которые не приходилось есть раньше;
- • супы и соусы на основе сливок;
- • красное мясо с жиром;
- • любые жареные продукты;
- • пряную и острую пищу;
- • любую газировку и десерты с добавлением кристаллического сахара.
Витамины в рационе питания пловца
Регулярные большие энергозатраты профессиональных спортсменов предполагают прием дополнительных БАДов и употребление продуктов с высоким содержанием микроэлементов. Биодобавки вводят в рацион только по рекомендации спортивного врача и по результатам лабораторных анализов. Продукты, богатые определенными питательными веществами, едят в свое удовольствие: они безопасны для организма.
| Витамин С | содержится в смородине, помидорах, облепихе, крепком отваре шиповника, быстро отваренной цветной капусте. |
| Цинк | есть в бобовых, сырой моркови, шпинате, тыквенных семечках. |
| Омега-3 кислоты и витамин D | можно получить из жирной морской рыбы, яичных желтков и нерафинированного льняного масла. |
Важно. Кофе и крепкий черный чай ухудшают всасывание питательных веществ в кишечнике. Эти напитки лучше пить отдельно от основных приемов пищи.
Вредные привычки в питании
Пловцов и других спортсменов часто преследуют два заблуждения:
- Я так много тренируюсь, что вправе есть все подряд. Калории растворятся после первой же тренировки.
- Если я наемся после долгого заплыва, то испорчу все показатели. Поэтому пропущу пару приемов пищи или съем в три раза меньше обычного.
Интенсивные тренировки действительно сжигают много энергии. Но есть все подряд вредно, потому что хаотичное питание приводит к скачкам инсулина и делает организм непредсказуемым. Например, посреди заплыва такого человека может «накрыть» усталость и сонливость, ему будет сложно заснуть из-за сбитого гормонального баланса, а внезапное чувство голода не даст сосредоточиться на важных делах. Поэтому съедать все, до чего дотянулись руки, вредно.
Голодать после тренировки из-за мечты о сохранении «идеальных» показателей тоже бессмысленно. Тело не умеет создавать энергию из воздуха. Для этого ему требуются продукты с высокой питательной ценностью. Голодный спортсмен рискует травмироваться на ровном месте, несмотря на опыт и хорошую физическую форму. Или же он просто устанет и будет уныло считать минуты до конца тренировки вместо концентрации внимания.
Регидрация
Простой способ пополнения запасов воды в организме — регулярное питье негазированной воды в течение дня и во время соревнований. Но больше профессиональным пловцам подходят спортивные напитки или изотоники. Они сохраняют ценные вещества в крови лучше чистой воды. Благодаря растворенному натрию и калию, аминокислотам и витаминам спортивные напитки предотвращают судороги, делают сосуды плотными и эластичными, помогают сердцу справиться с нагрузкой. Начинающим пловцам необходимо выбирать изотоники вместе с тренером.
Рекомендуемый объем воды перед интенсивной тренировкой — половина литра. Этого количества достаточно для предотвращения критического обезвоживания.
Продукты, которые стоит исключить из рациона
| Кристаллический сахар. | Сахар резко повышает уровень инсулина и делает клетки тела нечувствительными к этому гормону. Инсулинорезистентность истощает поджелудочную железу и тянет за собой цепь других опасных последствий. Также сахар сгущает кровь и мешает ей переносить кислород. Он способствует воспалению, вызывает раздражающее чувство голода спустя всего час после поедания сладостей. |
| Соль. | Соль задерживает воду в организме и вызывает отечность. Спортсмен с отеками едва ли будет ощущать легкость во время заплыва. В долгосрочной перспективе соль вредит сосудам и почкам, снижает скорость реакции, вызывает дефицит калия и кальция. |
| Кофе. | Кофеин бодрит и повышает производительность. Но он же создает лишнюю нагрузку на сердце и вынуждает пить слишком много воды. Если очень хочется выпить чашку кофе, лучше отложить это удовольствие на выходной день. |
| Жареные в масле блюда. | Они аппетитные и вкусные, но опасные для печени и желчного пузыря. Организму приходится тратить на переваривание жареной еды много энергии, которая могла бы пригодиться спортсмену во время заплыва. Допустимый путь получения жиров — это добавление нерафинированных масел в салаты, каши и супы. |
| Фаст-фуд и полуфабрикаты. | Эти продукты рассчитаны производителями на быстрое насыщение, а не на принесение пользы здоровью или пополнение запаса энергии. По виду таких блюд невозможно определить их состав, количество сахара и соли, качество жиров, энергетическую ценность. Употребление фаст-фуда, магазинной колбасы, пельменей из пакета приводит к перееданию, вялости, сонливости, отечности. |
| Энергетики. | Магазинные напитки в алюминиевых банках не имеют ничего общего с той энергией, которая необходима пловцу перед занятием или соревнованиями. Эти напитки содержат кофеин, таурин, красители, сахар, консерванты и многие другие ингредиенты. Все они создают лишнюю нагрузку на сердце, печень, поджелудочную железу и сосуды. |
| Продукты, вызывающие вздутие и газообразование. | Если спортсмен чувствует себя хорошо без ограничений рациона, он может есть любую еду. Если после приема пищи человек слышит урчание, ощущает покалывание или газообразование, придется отказаться от лишних продуктов или не есть их в день тренировки. Вздутие может вызывать дрожжевой хлеб, свежая белокочанная капуста, слишком быстро приготовленные бобовые, грибы, лук и чеснок, некачественные молочные продукты. Непредсказуемая реакция организма может последовать за одновременным употреблением мучных блюд и сладкой газировки. |
Примерный рацион питания на день для мужчин пловцов
Завтрак. Гречневая каша, тонкие бутерброды со сливочным маслом, мюсли, йогурт, фрукты и ягоды.
Первый перекус. Ягоды, протеиновое печенье.
Обед. Тушеная рыба, овощи в виде салата или тушеного рагу, нежирная птица или постное красное мясо, отварная гречка или коричневый рис, суп.
Перекус за полчаса перед заплывом. Греческий йогурт с фруктами.
Перекус непосредственно после заплыва. Бананы, белковые батончики, ягоды.
Ужин. Отварная рыба, яйца, гарнирная гречка, тушеные или запеченные овощи, предварительно вымоченные и отваренные бобовые, твердый сыр, нежирный творог.