Плавание для здоровья позвоночника
Статью проверила:
- Мастер спорта по современному пятиборью
- Бронзовый призер ЧЕ
- Тренер клуба плавания «Олимпиец»
Рыжикова Дарья Станиславовна
Примерно 80% современных людей страдают от болей в спине. Проблемы с позвоночником свойственны и молодым людям до 30 лет, чему способствуют сидячий образ жизни, тяжелый физический труд, отсутствие прогулок на свежем воздухе и лишний вес. В результате нагрузка распределяется на позвоночник неравномерно, что приводит к различным заболеваниям.
Плавание – один из лучших вариантов умеренных физических нагрузок. Такой вид спорта позволит предотвратить заболевания позвоночника или облегчить состояние при их наличии. Грамотно подобрав комплекс упражнений, вы сможете предотвратить появление грыж, сколиоза, остеохондроза и защемления нервов.
Польза плавания для позвоночника и спины
Тренировки на суше наподобие ЛФК или йоги укрепляют и разрабатывают мышцы, связки и суставы, в результате чего нагрузка на позвоночник частично снижается. Однако выполнение ряда упражнений требует особой физической подготовки. К тому же немало упражнений при неграмотном выполнении рискуют вызвать боли в спине.
Плавание лишено этих недостатков. Водные занятия максимально разгружают позвоночник, суставы, в результате чего тело быстро расслабляется. Плавательная гимнастика при правильном выполнении упражнений не приносит никаких дискомфортных ощущений, при этом она позволяет эффективно тренировать мышцы.
Регулярное плавание позволяет добиться таких результатов:
- Расслабление мышц;
- Устранение боли, спазмов в спине;
- Снижение нагрузки на позвоночник и суставы;
- Тренировка мышц;
- Улучшение мышечного тонуса;
- Развитие координации;
- Улучшение кровотока;
- Увеличение объема легких;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные занятия в бассейне позволят вам предотвратить многие серьезные патологии опорно-двигательного аппарата. Вы укрепите организм и в целом будете чувствовать себя намного лучше. Также вы сможете избавиться от психоэмоционального напряжения, улучшить самочувствие, приобрести красивую осанку и уверенность в себе.
Занятия в воде эффективнее, чем на суше. Масса тела пловца и удельный вес воды почти полностью одинаковы. Так, масса плывущего не больше 2-4 кг, а при нырянии его вес стремится к нулю. Невесомое состояние позволяет выполнять сложные упражнения, регулярно увеличивая нагрузку. К тому же при нахождении в воде мышцы спины вынуждены активно включаться в работу, чтобы обеспечить равновесие тела.
Противопоказания и возможный вред
Противопоказания к плаванию:
- Менструации. Тампоны не способны защитить организм от инфекционных заболеваний, к тому же многие женщины чувствуют себя в эти дни неважно.
- Инфекционные заболевания. Усиленные физические нагрузки рискуют ухудшить самочувствие.
- Обострение ЛОР-заболеваний (например, хронического бронхита).
- Кожные заболевания наподобие экземы или дерматитов. В воде возможны небезопасные химические добавки, которые рискуют привести к осложнениям. По этой же причине еще одно противопоказание – наличие открытых ран, ссадин, порезов.
- Аллергические реакции на хлор, если сотрудники бассейна применяют именно этот вид обеззараживания воды. Целесообразно поинтересоваться данным вопросом при выборе спорткомплекса. Однако сегодня хлор массово перестают использовать, делая выбор в пользу более безопасных средств.
- Заболевания органов зрения.
- Эпилепсия и другие заболевания ЦНС.
- Гипертония, повышенная температура, психические расстройства.
Если у вас есть сердечные заболевания наподобие стенокардии и аритмии, то плавание в бассейне не запрещено, однако предварительно нужно посетить врача и обязательно предупредить тренера. Только так можно правильно и безопасно подобрать нагрузку.
Перед началом плавания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если у вас есть заболевания, которые находятся в фазе обострения, то плавание – под запретом. То же самое касается ситуаций, когда вы испытываете боль в спине невыясненной причины. Плавание в стиле баттерфляй – еще одно противопоказание для некоторых случаев.
Если вы не умеете плавать, то это не противопоказание к занятиям в бассейне. Вы сможете спокойно держаться на воде, используя соответствующий инвентарь под руководством тренера. При этом многие упражнения можно выполнять и стоя в воде.
Подготовка и режим
Плавать следует на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов. Плавать следует в удобных плавках или купальнике. Температура воды в бассейне должна быть для вас комфортной.
Перед началом занятий оцените текущее самочувствие. Начинайте тренировку, если чувствуете себя удовлетворительно. Не начинайте со слишком интенсивных занятий, чтобы не навредить себе.
Принципы «правильной» тренировки
Для того чтобы плавание принесло только пользу, заниматься в бассейне нужно регулярно – минимум 2 часа в неделю. Минимальная продолжительность занятия – 30 минут, максимальная – 1 час. В зависимости от заболевания позвоночника лечение занимает от трех месяцев и больше. На тяжелых стадиях заболеваний посещать бассейн рекомендуют в течение всей жизни и на регулярной основе.
Перед началом занятий следует разогреть мышцы под горячей водой в душе, после чего провести разминку, чтобы разогреть мышцы тела. Для этого достаточно выполнить пару упражнений на шею, плечевой пояс, поясницу, ноги и стопы.
При наличии заболеваний позвоночника необходимо совершать аккуратные, плавные движения, расслаблять шеи, опускать голову вниз, придерживаться небольших нагрузок. При обострении болезненных ощущений следует приостановить занятия. Важно заниматься под присмотром тренера, который вовремя заметит ошибки в плавании и незамедлительно на них укажет. Если вы чувствуете переутомление, прекратите тренировку и отдохните.
Плавание при остеохондрозе позвоночника
В этой ситуации допустимо плавать на спине и на животе, чередуя оба стиля.
При остеохондрозе шейного отдела используют технику передвижения на спине – в этом случае работают только руки. Плавание брасом принесет ощутимый эффект.
При болях в поясничном отделе подходят любые стили, при которых вы не совершаете ротационные и осевые движения в области позвоночника.
Плавание при грыже позвоночника
При таком заболевании ограничения касаются некоторых стилей плавания. Вам потребуется снизить нагрузку на грыжу, вытянуть позвоночный столб и укрепить мышцы. Оптимальный для вас вариант – плавание на спине, но применять его при кифозе запрещено.
Кроль на животе рекомендован при грыжах, однако важно не перенапрягаться, иначе есть риск нанести вред позвоночнику.
Плавание при сколиозе и нарушении осанки
Значение имеет тип искривления. Рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок. Особенно это касается бокового искривления позвоночника: в таком случае тренер составит для вас программу упражнений на ассиметричное плавание.
При выраженном кифозе (когда позвоночник искривлен назад, а в грудном разделе образовалась выпуклость) следует плавать на животе брассом. Для выпрямления осанки и плеч следует плавать кролем: такой стиль позволит укрепить суставы и связки плечевого пояса.
На третьей и четвертой стадии искривления хребта перед посещением бассейна обязательно получите консультацию специалиста.
При сколиозе можно плавать на спине, когда работают только ноги, брассом, кролем на животе, баттерфляем. Тренер подскажет допустимое расстояние для того или иного стиля.
Чтобы занятия в бассейне были более полезными, следует сочетать их с дыхательной гимнастикой.
Почему лучше плавать под руководством тренера
Только опытный тренер сможет определить, как занятия в бассейне повлияют на ваш позвоночник при его текущем состоянии, какие тренировки принесут пользу, каких ограничений следует придерживаться. Не скрывайте от тренера историю своих заболеваний – важно сообщить ему всю необходимую информацию от своего лечащего врача.
Еще одна причина плавать под руководством тренера – ошибки начинающих. Многие новички используют неправильные стили плавания или выбирают неподходящую программу тренировок. В результате в их теле начинаются процессы компенсации, которые становятся причиной мышечных зажимов и блоков, усиления мышечного дисбаланса. Возникают спазмы, болезненные ощущения в пояснице и шее.
Наконец, во время выполнения упражнений у вас обязательно возникнут вопросы. В этом случае тренер подробно вас проконсультирует по всем интересующим нюансам. Специалист сделает так, чтобы занятия были для вас не только полезными, но и комфортными. При необходимости он подкорректирует нагрузку и программу упражнений.
Таким образом, плавание полезно при плохой осанке, искривлении позвоночника, остеохондрозе, слабых мышцах спины, сидячей работе, межпозвоночных грыжах. Если вы перенесли операцию на опорно-двигательную систему или столкнулись с травмой, то плавание поможет вам быстрее восстановиться. При депрессии, бессоннице и нервных расстройствах занятия в бассейне улучшат ваше психоэмоциональное состояние. Если же вы полностью здоровы, то водные виды спорта укрепят ваш организм и иммунитет, повысят настроение и улучшат фигуру. Главное – обратиться к профессиональному тренеру, который изучит ваше состояние здоровья и с учетом индивидуальных особенностей организма разработает максимально эффективную программу занятий.