Как плавать кролем

Кроль (вольный стиль) – это вид плавания, предполагающий, что спортсмен совершает конечностями попеременные гребки. Это наиболее быстрый способ плавания. Он тренирует выносливость, а также задействует почти все мышцы тела. Вольный стиль требует качественной физической подготовки и правильной координации движений.

Кроль считается одним из самых уважаемых способов плавания на Олимпийских играх. Самые яркие звезды плавания – Майкл Фелпс, Марк Спитц и Кэти Ледеки, добились золотых медалей и мировых рекордов в основном благодаря своему мастерству в этой дисциплине.

Движение рук и ног при плавании кролем

Движение конечностями имеет свои особенности и правила. Руки выполняют попеременные гребки вдоль оси тела. Причем в основном задействуются плечи и предплечья.

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Они сгибаются и не распрямляются полностью, а держатся под углом 140-160°. Стопы вытягиваются от себя и направляются немного внутрь.

Движения конечностями должны быть скоординированы и ритмичны. Дыхание происходит в момент выноса руки, когда голова поворачивается в сторону. Для улучшения техники можно использовать различные упражнения: плавание с одной рукой или в ластах, толчки от борта и т.д.

Положение тела при плавании кролем

Положение тела в вольном стиле играет важнейшую роль для достижения требуемой скорости и наиболее эффективного преодоления сопротивления воды. Оно должно быть плоским, близким к горизонтальному, и ровным, без изгибов и скручиваний. Голова должна быть на продольной оси тела, лицо направлено вперед и вниз.

Тело вытягивается и растягивается, как струна. Для тренировки положения тела рекомендуется делать различные упражнения, которые помогут растянуться, выровняться, сбалансироваться и снизить сопротивление воды.

Дыхание в воде при плавании кролем

Дыхание в воде считается сложнейшим элементом техники вольного стиля. Оно должно быть ритмичным и синхронным с движениями конечностей. Крайне важно, чтобы дыхание не нарушало положение пловца и его скольжение. Для сохранения правильного дыхания следует помнить о таких принципах:

• Вдох происходит в тот момента, когда пловец поворачивает голову в сторону выноса руки. Голова поворачивается к плечу, но не поднимается над водой. Глаза смотрят под углом 45 градусов ко дну бассейна. Вдох выполняется быстро, но не резко. Оптимальная продолжительность вдоха – полсекунды. Во время вдоха нужно захватить немного воздуха и оттянуть верхний угол губ вверх. Не нужно набирать чересчур большой объем воздуха, чтобы не задерживать дыхание и не создавать избыточное давление в легких.
• Выдох происходит, когда лицо полностью оказывается в воду. Следует выдыхать мощно и расслабленно через рот и нос. Не стоит задерживать выдох, но и не выдыхать полностью, чтобы оставить небольшой запас воздуха. Выдох занимает большую часть цикла дыхания. Важно, чтобы он был равномерным.
• Дыхание должно быть скоординировано с движениями конечностей. Обычно пловцы дышат через каждые 2 или 3 гребка руками. Не стоит дышать через каждый гребок. Такая техника нарушит баланс тела и негативно повлияет на скорость. Также не рекомендуется дышать через каждые 4 или большее количество гребков. Подобная техника приведет к недостатку кислорода и быстрому утомлению.

Фазы гребка в кроле

Фазы гребка – это последовательность движений руками, обеспечивающих тягу и требуемую скорость плавания. Их можно разделить на 5 этапов:

• Захват воды. В этот момент рука вытягивает вперед и чуть-чуть сгибается. При этом пальцы направляются немного по диагонали, а локоть оказывается выше кисти. Пловцы кролем представляют, что им необходимо как бы зацепиться за воду или опереться на ее поверхность.
• Гребок. Далее следует приложить определенное усилие и сделать гребок. При этом следует работать в основном плечом и предплечьем. Если спортсмен работает трицепсом и бицепсом, его технику можно назвать неправильной. Рука в согнутом положении проходит под телом в направление к тазу. Пальцы должны быть соединены вместе. В финальной фазе движения конечность практически касается бедра.
• Выход из воды. Первым из воды выходит локоть, а потом – кисть. Эта стадия отдыха и восстановления. Поэтому нужно полностью расслабить конечность. В противном случае пловец быстро почувствует утомление.
• Пронос. Нужно пронести расслабленную конечность так, чтобы опять «захватить» воду. Вкладывание руки в воду может любым. Существует 2 основных способа. Рука либо сгибается в локте под углом, либо остается почти прямой. Во втором случае конечность буквально «плюхается» в воду. Большинство тренеров требует от своих подопечных применения первого варианта вкладывания.
• Скольжение. Пловец должен чувствовать, как он скользит по поверхности воды. Скольжение – стадия, когда рука вытянута перед пловцом и при этом он не делает активных движений. Скольжение помогает сохранить скорость и баланс тела.

Польза плавания кролем

Плавание кролем обеспечивает:

• Укрепление мышц спины, плеч, рук, ног, живота и ягодиц. Эта техника задействует почти все группы мышц тела, делая их сильными и эластичными.
• Улучшение дыхательной системы. Кроль требует ритмичного и правильного дыхания, увеличивающего объем легких, а также улучшающего обмен газов и кровообращение в легких.
• Снижение стресса и повышение настроения. Плавание кролем помогает расслабиться, снять напряжение и улучшить психоэмоциональное состояние. Оно способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия.
• Коррекцию фигуры и снижение веса. Плавание этим стилем сжигает немало калорий и жира. Кроль также формирует красивый мышечный рельеф. Он улучшает обмен веществ и ускоряет метаболизм.
• Профилактику и лечение различных заболеваний. Этот стиль полезен для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, иммунитета и других систем организма. Плавание кролем помогает предотвратить или уменьшить боли в спине, шее, пояснице, а также восстановиться после травм или операций.