Аквааэробика для укрепления мышц и сжигания калорий: как это работает?
Статью проверила:
- Мастер спорта по современному пятиборью
- Бронзовый призер ЧЕ
- Тренер клуба плавания «Олимпиец»
Рыжикова Дарья Станиславовна
Упражнения в воде считаются одними из самых эффективных для улучшения здоровья и фигуры. Иногда люди отказываются от них, так как плохо плавают. Но для некоторых занятий это и не нужно. Например, для аквааэробики.
Чем полезна аквааэробика?
Это комплекс упражнений, которые выполняются в воде под ритмичную музыку. Во время движения человек сопротивляется воде, благодаря этому задействуются практически все группы мышц. Но при этом поддерживающие силы воды не создают сильной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. На организм такие упражнения влияют комплексно.
Занятия аквааэробикой длятся 45 минут. Регулярное их посещение позволяет:
- Увеличить силу и эластичность мышц;
- Укрепить сосуды, наладить работу сердца;
- Улучшить кровообращение, а также избавиться от отеков и других застойных явлений в тканях. Это связано с тем, что аквааэробика обладает лимфодренажным эффектом;
- Избежать возрастных проблем с опорно-двигательным аппаратом, а также наладить его работу при уже диагностированных заболеваниях;
- Ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса;
- Убрать нежелательные объемы, сбросить лишние килограммы благодаря физической нагрузке;
- Сгладить проявления целюллита;
- Укрепить иммунитет благодаря закаливанию организма;
- Снять напряжение, стресс;
- Убрать мышечное напряжение;
- Нормализовать сон;
- Улучшить работоспособность, настроение, самочувствие;
- Повысить самооценку, найти занятие по душе.
Заниматься нужно регулярно (2-3 раза в неделю). Старайтесь не пропускать тренировки, так как это может негативно сказаться на уже полученном результате. Первые улучшения самочувствия вы можете ощутить на себе уже после первой тренировки.
Для того, чтобы получить результат быстрее, нужно вести активный образ жизни, а также наладить питание.
Интересный факт! Во время занятий аквааэробикой в мышцах не накапливается молочная кислота, которая часто становится причиной мышечной боли после тренировок. Поэтому на утро вы не будете с трудом подниматься с кровати, бодрость и силы будут обеспечены.
Как работает сжигание калорий в аквааэробике
Вода обладает сопротивлением, которое необходимо преодолевать при каждом движении. Это значит, что требуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, чем вне воды. Постоянное преодоление сопротивления воды увеличивает интенсивность тренировки и помогает сжигать больше калорий. Глубина воды создает давление на тело, что способствует укреплению мышц и улучшению силы. Также она охлаждает тело, и организм должен затратить дополнительную энергию на поддержание температуры, что также способствует сжиганию калорий.
Сколько сжигается калорий в процессе занятия?
Все зависит от интенсивности занятия, а также веса человека. Например, при весе 60 кг за одно занятие можно сжечь около 150 ккал, с весом 80-90 кг – 200 ккал, 100-110 кг – 240 ккал, больше 140 кг – 320 ккал и более. Аквааэробика сжигает примерно столько же калорий, как и йога. На занятия легкой, тяжелой атлетикой, в тренажерном зале, фитнесом тратиться чуть больше сил. Поэтому быстро получить хороший результат похудения будет сложно. Лучше всего комбинировать аквааэробику с другими видами спорта, а также важно следить за питанием.
Виды тренировок в аквааэробике
- Aqua-Circuit. Это круговая тренировка средней интенсивности с использованием инвентаря. Длится около получаса;
- Aqua-Resist. Упражнения направлены на максимальное сопротивление воды. Для большего эффекта используются пояса, ласты, перчатки. Для новичков комплекс не подойдет. Нужен средний уровень физической подготовки;
- Running Men. Это комплекс интервальных тренировок. Сочетаются силовые упражнения с бегом;
- Aqua-Power. Занятие с гантелями. Длится около 30 минут;
- Aqua-Cycle. Комплекс, основанный на имитации езды на велосипеде. Нагрузка разная. Длится занятие 45 минут.
Преимущества аквааэробики перед другими видами активности
К основным достоинствами аквааэробики по сравнению с другими занятиями можно отнести:
- Снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, сердечнососудистую систему. Во время занятий нет сильной нагрузки, все упражнения выполняется легко, без боли и дискомфорта. Также вода поддерживает тело. Это помогает избежать травм. Гидростатическое давление хорошо влияет на кровоснабжение;
- Защита от перегрева. Интенсивные занятия в зале или во время фитнеса могут стать причиной перегрева и даже теплого удара. Занятия в бассейне исключают это, так как температура воды в нем составляет 28–32 градусов. Даже при сильной нагрузке тело будет охлаждаться;
- Дополнительное сжигание калорий. В холодной воде начинают активно тратиться калории, так как организму нужна энергия для того, чтобы восстановить тепловой баланс;
- Эффект гидромассажа. Движение в воде создают вибрации, которые способствуют сглаживанию кожи. Целлюлит становится не таким заметным.
Положительное влияние на работу нервной системе. Занятия позволяют избавиться от стресса, снять напряжение после сложного дня.
Рекомендации и советы для эффективного сжигания калорий в аквааэробике
Чтобы быстрее сжечь калории, а также сделать занятия максимально эффективными, придерживайтесь следующих советов профессионалов:
- Выбирайте удобный купальник для занятий. В слишком большом или давящем купальнике заниматься некомфортно и небезопасно;
- Стоит отказаться от еды за 1,5 часа до тренировки. Если чувство голода сильное, то можно сделать легкий перекус;
- Во время тренировки не стоит отказываться от воды. Важно пополнять водный баланс. Лучше всего пить чистую воду без газа;
- Внимательно слушайте фитнесс-тренера, учитывайте замечания. Неправильная техника выполнения упражнений будет неэффективной и может стать причиной получения травмы. Поэтому нужно брать во внимание все, что говорит тренер;
- Нагрузка должна быть постепенной. Не стоит на первом занятии сильно нагружать свои мышцы. Лучше всего делать это в меру;
- Правильное дыхание. Это важный аспект похудения в бассейне. Необходимо контролировать дыхание, делать глубокие и ритмичные вдохи и выдохи. Часто тренер делает счет, на который нужно дышать;
- Здоровый образ жизни. От тренировок не будет результата, если вы будете мало двигаться в течение дня, неправильно питаться и не поборите вредные привычки;
- Дайте себе время на отдых и восстановление. После тренировки в бассейне дайте себе восстановиться. После того, как вернулись домой, ненадолго отложите все свои домашние дела. Организму нужно немного отдохнуть.
Старайтесь не пропускать тренировки, ведь от этого зависит результат похудения.